Les vitamines sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pendant la grossesse. Elles sont apportées par l’alimentation, mais peuvent aussi être consommées à travers des compléments. Leur rôle réside non seulement dans la protection de l’organisme, mais aussi dans la santé et la croissance de bébé. En effet, une carence en vitamines peut entraîner des troubles métaboliques. Voici les vitamines dont l’apport est à surveiller de près lorsque vous êtes enceinte.
Vitamine D et effets bénéfiques de l’exposition au soleil
La vitamine D est indispensable durant la grossesse, car elle joue un rôle clé dans la fixation du calcium dans l’organisme. Le calcium est, quant à lui, un minéral qui aide à renforcer les os du bébé. Une femme enceinte voit croître ses besoins en calcium de 30 %. Un apport insuffisant en vitamine D est donc fréquent pendant la grossesse. Il faut savoir que ce nutriment peut être puisé grâce à l’exposition au soleil. Cependant, les carences sont plus susceptibles de survenir en hiver. D’après de récentes recherches, la vitamine D contribue également au bon fonctionnement des muscles, favorisant ainsi la contraction des fibres musculaires ainsi que leur renouvellement. Elle a aussi un rôle protecteur pour les neurones et sert à prévenir la dégénérescence des facultés intellectuelles au fur et à mesure que l’on prend de l’âge. L’apport recommandé est exprimé soit en microgrammes (µg), soit en UI ou Unités Internationales (1 µg = 40 UI). Les apports recommandés sont déterminés pour des gens qui s’exposent de manière modérée au soleil. À défaut ou dans le cas des personnes souffrant de pigmentation de la peau, ces apports peuvent s’avérer insuffisants. La vitamine D se trouve essentiellement dans le poisson gras, les produits au lait entier et les œufs. D’après l'Organisation mondiale de la santé, les femmes enceintes ne doivent pas systématiquement se faire prescrire une supplémentation.
Vitamine B9 ou acide folique : pour éviter les malformations
Au cours de la grossesse, les besoins en acide folique ou vitamine B9 augmentent également d’un tiers. Ce nutriment est essentiel pour le développement du système cérébral et nerveux de bébé. Un apport suffisant doit être assuré pour éviter les malformations fœtales, notamment au niveau des neurones. De nombreuses études ont confirmé que souvent, une femme enceinte ne consomme pas assez d'aliments à forte teneur en vitamine B9 au cours de la période précédant la conception. Ainsi, le médecin est souvent amené à prescrire un complément en acide folique (400 ug/j) dans les huit semaines précédant une grossesse et au cours du premier trimestre. Les femmes ayant des facteurs de risque sont les fumeuses, celles qui étaient sous contraception orale, et celles qui suivent un traitement antiépileptique. L’acide folique se trouve surtout dans la plupart des légumes verts (épinards, mâche, salade, cresson, choux, endives, petit pois…), mais aussi certains fruits, comme les bananes, le melon, les fraises ou les framboises. Les noix, les lentilles et le fromage pasteurisé sont aussi une excellente source de vitamine B9. Notre organisme n’est pas capable de synthétiser les folates, autrement dit, il ne les fabrique pas tout seul. La principale source reste donc l’alimentation quotidienne.
Vitamine C : un rôle protecteur pendant la grossesse
L’insuffisance de l’apport en vitamine C peut exposer la femme enceinte à certaines complications, dont l’anémie, la pré-éclampsie ou le faible poids du bébé à la naissance. Toutefois, les études menées jusqu’ici n’ont pas permis de déterminer si la supplémentation en vitamine C durant la grossesse permettait d’éviter ces situations. En revanche, les chercheurs ont observé que le risque de la naissance prématurée a été réduit grâce à un apport complémentaire en vitamine C. Les chercheurs se sont également penchés sur les méthodes pour remédier aux lésions induites par une insuffisance de vitamine C au début de la grossesse. Néanmoins, il peut continuer à y avoir des impacts sur le fœtus au cours des deux derniers trimestres de la grossesse. Les scientifiques ont conclu leur étude en soulignant qu’il est important que la future mère adopte une bonne alimentation, notamment par la consommation abondante de fruits et légumes, sources importantes de vitamines. Chez les femmes enceintes qui fument, le risque de carence en vitamine C est accru, sans compter que le tabac nuit au fœtus. Ceci étant, il ne faut pas non plus absorber une trop grande quantité de vitamine C. Le mot d’ordre est le juste équilibre dans la consommation des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Par ailleurs, une surveillance régulière de la santé de bébé est de mise. En moyenne, une femme a besoin de consommer environ 75mg de vitamine C, ce besoin pouvant être comblé grâce à la consommation de deux types d’agrumes.
Supplémentions en vitamines pendant la grossesse
En général, la femme enceinte a une augmentation des besoins en vitamines de l’ordre de 10 %. De plus, elle doit veiller à une diversification de son alimentation afin de puiser les quantités requises dans les produits naturels. Aussi, s’il n’y a pas de complications tout au long de sa grossesse et qu’elle reste en bonne santé, la supplémentation en vitamines n’est pas nécessaire. D’ailleurs, les compléments vitaminiques peuvent provoquer une hypervitaminose, qui représente également un danger, au même titre que les carences. Par exemple, le surdosage en vitamine A peut entraîner des malformations du fœtus. Si le médecin constate une quelconque carence, notamment en fin de grossesse, il devra prescrire les suppléments nécessaires. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée est le seul moyen de profiter des effets bénéfiques de chaque type de vitamines. En effet, ces dernières fonctionnent de manière dépendante les unes des autres, ce qui fait que le tri des aliments n’a pas lieu d’être. Il existe aussi des compléments à base de plantes, mais celles-ci peuvent contenir des actifs toxiques. Par exemple, l’écorce d’orange amère contient de la psynéphrine. D’après l’Anses, il est particulièrement déconseillé d’ingérer ces compléments alimentaires durant la grossesse, notamment en regard du danger lié à l’effet cocktail. Pour éviter tout effet indésirable, respectez strictement les prescriptions de votre praticien.
Conseils pour préserver les nutriments dans les légumes
La teneur en vitamines des fruits et légumes diminue dès leur cueillette. Ainsi, après seulement une journée de stockage, la concentration en vitamines B et C peut être réduite de 40%. Cela est en particulier dû à l'épluchage. De ce fait, il faut privilégier les produits frais et Bio. Il faut cependant savoir que les légumes surgelés contiennent plus de vitamines que des produits frais stockés trop longtemps dans votre réfrigérateur. La plupart des nutriments sont sensibles à la lumière, à l'air et à l'eau. Veillez également à ne pas entreposer les aliments sur une longue durée et privilégiez les emballages étanches et opaques. Durant la cuisson, une grande partie des vitamines est détruite, en particulier la vitamine C. Il est donc fortement recommandé de cuire vos légumes à la vapeur au cours de la grossesse. Vous pouvez également les cuire au four à micro-ondes. Certes, il est indispensable de laver les légumes pour éliminer les résidus de terre, les pesticides et les bactéries ou autres produits nocifs. De préférence, lavez-les à l’eau froide courante. Vous pouvez vous servir d’une brosse pour nettoyer correctement les légumes durs. Quel que soit l’aliment frais que vous privilégiez, évitez de le tremper trop longtemps, car les vitamines seront absorbées par l'eau de trempage. Il est à noter que même les légumes pelés doivent être nettoyés soigneusement, de manière à éliminer toute trace de pesticides en contact avec les parties à consommer. L’idéal est de laver vos fruits et légumes juste avant de les consommer pour éviter la détérioration précoce.
